Подробное руководство по шагам (с примерами и формулировками)
1. R — Recognise (Распознайте)
Вопрос: «Что сейчас происходит внутри меня?»
Действие:Сделайте паузу и назовите эмоцию про себя, как если бы вы называли погоду.
· Пример: «Во мне есть тревога». «Я чувствую раздражение». «Похоже на обиду».
2. A — Accept (Примите/Позвольте быть)
Вопрос: «Могу ли я позволить этому чувству просто быть?»
Действие:Откажитесь от борьбы. Это не значит, что вы одобряете ситуацию, вы просто признаете реальность своего внутреннего состояния без критики.
· Пример: «Да, сейчас я чувствую тревогу. Это неприятно, но я не буду себя ругать за это». Можно добавить фразу: «Это нормально — чувствовать это сейчас».
3. I — Investigate (Исследуйте)
Вопросы:
· Телесные ощущения: «Где в теле я чувствую эту эмоцию? (стянутость в груди, тяжесть в животе, жар в лице?) Какое оно — сжатое, горячее, колючее?»
· Интенсивность: «Насколько это чувство сильно по шкале от 1 до 10?»
· Потребность: «Чего хочет эта часть меня? В чем она нуждается? (Безопасности, понимания, отдыха?)»
Этот шаг переводит внимание из хаотичных мыслей в телесные ощущения, что само по себе успокаивает нервную систему.
4. N — Not Identify / Non-Attachment (Не отождествляйтесь)
Вопрос: «Могу ли я увидеть, что я — это не моя эмоция?»
Действие:Напомните себе, что эмоции — это временные состояния, как облака в небе или волны в океане. Вы — это небо, которое наблюдает за облаками, а не сами облака.
· Пример: Вместо «Я злой» сказать «Во мне есть ощущение злости». Эта языковая хитрость создает дистанцию.
Альтернативная (и очень полезная) версия: RAIN с N = Nurture (Забота)
Иногда четвертый шаг заменяют на Nurture — проявление заботы и сострадания к себе. Это особенно важно, когда эмоция связана с болью или травмой.
N — Nurture (Позаботьтесь)
Вопрос:»Что нужно этой части меня сейчас? Как я могу проявить к себе доброту?»
Действие:
· Положить руку на то место в теле, где чувствуется напряжение.
· Сделать мягкий, ободряющий выдох в эту область.
· Сказать себе: «Да, это трудно. Я с тобой».
· Представить, как вы обнимаете своего внутреннего ребенка, который напуган или обижен.
Какую версию выбрать?
· Классический RAIN (Not-Identify) — лучше подходит для моментальной работы с сильными, но неглубокими эмоциями (например, вспышка гнева в пробке).
· RAIN с Nurture — более глубокая работа, идеальна для длительного стресса, грусти, чувства одиночества.
Почему эта техника работает?
Она следует естественному циклу возникновения эмоции, но добавляет к нему осознанность, прерывая автоматическую реакцию «стимул -> реакция». Вы становитесь наблюдателем, а не участником бури своих чувств.
